Puedes seguir el programa a tu propio ritmo. Para adaptarse a días ocupados, fines de semana o vacaciones, hemos incorporado pausas naturales a lo largo del recorrido. Si dejas de abrir los correos electrónicos durante unos días o no completas uno de los cuestionarios obligatorios, el programa se pausará automáticamente y se reanudará en cuanto vuelvas a abrir un correo o completes el formulario pendiente.
El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o despertarse antes de lo previsto. Afecta aproximadamente a 1 de cada 5 personas y es una de las quejas de sueño más comunes. El insomnio suele aparecer cuando la regulación natural del ciclo del sueño se ve alterada por el estrés, rutinas irregulares, condiciones médicas u otros factores que aumentan el nivel de alerta durante la noche. Si no estás segura de si tus síntomas encajan con el insomnio, puedes realizar nuestra prueba gratuita.
El estrés y la ansiedad pueden ser factores subyacentes que afectan al sueño. Los niveles altos de estrés pueden aumentar la producción de cortisol, una hormona que influye directamente en el estado de alerta. Este aumento de cortisol afecta negativamente los niveles de melatonina, la hormona que ayuda al cuerpo a inducir el sueño. Por lo tanto, el desequilibrio entre estas hormonas puede estar influyendo en nuestro descanso. Cuando una persona está estresada o ansiosa, el sistema nervioso se mantiene más activo y no permite la relajación necesaria para dormir. Este desequilibrio suele ser una de las razones asociadas al insomnio.
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Justine KelleherPsicóloga clínica y especialista en sueño
La Terapia Cognitivo‑Conductual para el Insomnio (CBT‑I) está ampliamente reconocida como el tratamiento de referencia para el insomnio, ya que combina una amplia variedad de herramientas y estrategias para ofrecer un apoyo integral. Normalmente incluye diarios de sueño, análisis de los patrones de sueño, ajustes del horario para aumentar la presión de sueño y pautas para manejar los despertares nocturnos. La CBT‑I también tiene en cuenta todo el ciclo de 24 horas, promoviendo hábitos de sueño saludables y abordando factores de estilo de vida que pueden contribuir al insomnio.
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Justine KelleherPsicóloga clínica y especialista en sueño
Si estás acostado intentando dormir y tu mente empieza a acelerarse, normalmente es mejor levantarte y romper ese ciclo. Haz algo poco estimulante durante un rato (por ejemplo, leer un libro, hacer estiramientos suaves o simplemente mirar el cielo). Esto ayuda a que tu cerebro deje de asociar la cama con estar despierto y permite que la somnolencia vuelva a aparecer de forma natural. Cuando vuelvas a sentir sueño, regresa a la cama e inténtalo de nuevo. El sueño llega cuando las condiciones son las adecuadas.
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Rui Francisco PereiraPsicólogo, investigador de doctorado y especialista en sueño
Hasta cierto punto. Los rastreadores de sueño pueden ayudar a identificar patrones y tendencias a lo largo del tiempo, pero centrarse demasiado en los números de cada noche puede generar preocupación innecesaria. También es importante equilibrar los datos con cómo te sientes realmente (por ejemplo, tu estado emocional al despertar por la mañana), ya que eso también es un indicador significativo de la calidad del sueño. Registra tu sueño de una manera útil y consciente, no de forma obsesiva.
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Rui Francisco PereiraPsicólogo, investigador de doctorado y especialista en sueño
Todos tenemos momentos naturales que pueden hacernos despertar a lo largo de la noche. Estos ocurren entre los ciclos de sueño, que normalmente duran unos 90 minutos. Dependiendo de los niveles de melatonina y de posibles preocupaciones o ansiedad, estos despertares pueden volverse más evidentes o incómodos. Para muchas personas, estos momentos pasan desapercibidos y no llegan a provocar un despertar completo durante la noche.
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Justine KelleherPsicóloga clínica y especialista en sueño
Depende. Muchas personas simplemente no hacen siestas, y eso es perfectamente normal. Si tienes insomnio, lo mejor es evitar las siestas, porque mantenerse despierto durante el día ayuda a aumentar la presión del sueño (la necesidad natural que tiene el cuerpo de dormir por la noche), y queremos conservarla. Si tu sueño es estable y disfrutas de una siesta, mantenla corta (20–30 minutos) y hazla más temprano en el día (idealmente antes de las 15:00). Las siestas más largas o tardías pueden llevar a un sueño más profundo, lo que podría retrasar la hora de acostarte por la noche.
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Rui Francisco PereiraPsicólogo, investigador de doctorado y especialista en sueño
