As suas dúvidas sobre o sono, respondidas

Pode seguir o programa ao seu ritmo. Para dar espaço a dias mais preenchidos, fins de semana ou férias, criámos pausas naturais ao longo do percurso. Se deixar de abrir os e-mails durante alguns dias ou não preencher um dos questionários necessários, o programa entra automaticamente em pausa — e retoma assim que abrir um e-mail ou completar o formulário pendente.

Tudo chega por e-mail, cerca de 15 minutos por dia. Exercícios diários, vídeos e testes curtos, além de um diário de sono digital que vai preenchendo ao longo do caminho. As revisões semanais mostram o seu progresso e ajustam os conselhos ao que o seu diário nos vai dizendo. Perto do final do Journey, tem uma videochamada individual com um especialista do sono certificado. Começa com o teste gratuito de insónia. O Mirror SleepWise foi criado especificamente para a insónia e não para problemas de sono em geral, por isso o teste determina se o programa é adequado para si antes de pagar seja o que for.

O SleepWise Journey e o Coached SleepWise Journey duram ambos 8 semanas. O Sleep Scan dura 9 dias. Todos exigem cerca de 15 minutos por dia. Pode avançar mais devagar se precisar, e o programa faz uma pausa automática quando a vida se atravessa, retomando depois no ponto onde ficou. Oito semanas está em linha com a CBT-I padrão, que habitualmente decorre entre seis e oito semanas. Foi concebido para ser concluído, e não para ser consultado aos poucos. A maioria das pessoas nota uma diferença antes do fim, ainda que a primeira semana possa parecer mais difícil antes de as coisas melhorarem.

Sim. As empresas podem disponibilizar o Mirror SleepWise aos seus colaboradores por €250 por pessoa para o Journey de 8 semanas, normalmente a partir de cerca de 20 pessoas. Há também opções gratuitas para começar: um quiz de literacia sobre o sono, um teste de insónia personalizado para a sua equipa e webinars ao vivo com os nossos especialistas do sono. As entidades empregadoras recebem um relatório anonimizado da equipa com níveis de insónia, cronótipos e padrões de estilo de vida. É isso que torna isto útil para além do bem-estar individual. Se a maioria da sua equipa tem cronótipos tardios, uma reunião fixa às 8h está a sair-lhe cara sem que dê por isso. A promessa de sem resultados, sem pagamento aplica-se também às licenças de equipa. A maioria das empresas começa com uma chamada para perceber qual a peça que melhor encaixa.

Depende. Muitas pessoas simplesmente não fazem sestas, e isso é perfeitamente normal. Se tem insónia, o melhor é evitar as sestas — manter-se acordado durante o dia aumenta a pressão de sono (o impulso natural do corpo para dormir à noite), que queremos preservar. Se o seu sono é estável e gosta de fazer sesta, mantenha-a curta (20–30 minutos) e mais cedo no dia (idealmente antes das 15h). Sestas mais longas ou mais tardias podem levar a sono profundo, deixando-o entorpecido e podendo atrasar a hora de deitar.

Respondido por Rui Francisco PereiraPsicólogo, Investigador de Doutoramento e Especialista em Sono

Até certo ponto. Os monitores de sono podem ajudar a identificar padrões e tendências ao longo do tempo, mas focar-se demasiado nos números de cada noite pode gerar preocupação desnecessária. Equilibre os dados com aquilo que realmente sente — a sua disposição ao acordar também é um indicador relevante da qualidade do sono. Monitorize o seu sono de forma útil, não obsessiva.

Respondido por Rui Francisco PereiraPsicólogo, Investigador de Doutoramento e Especialista em Sono

A luz azul tem um impacto insignificante no sono: o nosso cérebro está preparado para reagir à luz solar, que é mais de 1.000 vezes mais intensa do que um ecrã. A luz azul também tem efeitos positivos — reduz a fadiga e aumenta o estado de alerta, o desempenho cognitivo e o bem-estar. Por isso, os óculos de luz azul não são recomendados.

Respondido por Aurore RolandPsicóloga Clínica, Investigadora de Doutoramento e Especialista em Sono

Para a maioria das pessoas com insónia, não. As orientações europeias não recomendam a melatonina de libertação rápida padrão, a que se vende sem receita, porque a base de evidência é fraca. A melatonina de libertação prolongada é recomendada, mas apenas para adultos com mais de 55 anos e só até três meses. A melatonina é um sinal de temporização e não um sedativo. Diz ao corpo que horas são, e é por isso que ajuda genuinamente no jet lag e nas perturbações do relógio biológico. Faz muito pouco pela hiperativação que está na origem da maior parte das insónias. Os suplementos de ervas para dormir também não são recomendados, pela mesma razão.

Isso depende do que está a causar o problema, e é uma pergunta para um médico e não para a prateleira da farmácia. Os comprimidos para dormir não são a resposta certa para todos e só devem ser usados quando apropriado. O primeiro passo é identificar a causa subjacente, para que o tratamento corresponda à perturbação do sono real.

As orientações europeias colocam a medicação atrás da CBT-I e recomendam a maioria dos fármacos para o sono para uso de curta duração, até quatro semanas. Se o seu problema de sono já dura há meses, é pouco provável que uma receita, por si só, o resolva.

Respondido por Vera ClérigoPneumologista especializada em Medicina do Sono

Para a maioria das pessoas, entre 15 e 19 graus, mais fresco do que parece natural durante o dia. O corpo baixa a temperatura central para adormecer, por isso um quarto demasiado quente trabalha contra esse processo. Um quarto que parece ligeiramente fresco quando se deita costuma estar no ponto certo. Manter isso ao longo do ano é sobretudo uma questão de pequenos ajustes. No verão, areje antes de dormir, use roupa de cama mais leve e respirável e mantenha os estores fechados nas horas mais quentes. No inverno, evite aquecer o quarto durante a noite e opte por roupa de cama mais quente. O algodão e outros materiais naturais regulam melhor a temperatura do que os sintéticos, em ambas as estações.

Baixe a intensidade. Na hora ou duas antes de dormir, a luz de teto intensa mantém o cérebro em modo diurno, por isso uma luz mais suave e mais baixa ajuda a sinalizar que o dia está a terminar. De manhã aplica-se o contrário: apanhar luz intensa cedo ancora o seu ritmo para a noite seguinte. Vale também a pena reduzir os ecrãs, embora a razão habitualmente apontada seja exagerada. A luz do dia é muito mais intensa do que qualquer telemóvel ou portátil, e é sobretudo a ela que o relógio biológico responde. O maior problema dos ecrãs à noite é manterem a mente ligada quando quer que ela sossegue.

Respondido por Aurore RolandPsicóloga Clínica, Investigadora de Doutoramento e Especialista em Sono

A maioria são hábitos e não o quarto em si. O telemóvel na mesa de cabeceira é o principal: percorrê-lo até tarde mantém o cérebro alerta, e tê-lo ao alcance torna fácil ver as horas ou as notificações durante a noite. Luzes intensas e ecrãs até à hora de deitar jogam contra si da mesma forma. Há mais dois a referir. Olhar para o relógio depois de estar na cama alimenta a preocupação com o pouco que está a dormir, o que torna o sono menos provável, por isso vire o relógio para o outro lado. E consultar obsessivamente um monitor de sono faz mais mal do que bem, porque o sono não reage bem a ser vigiado. Um despertador à antiga e o telemóvel noutra divisão resolvem quase tudo isto.

Respondido por Mike OliverPsicólogo da Saúde

Contam para o conforto e para a dor, que por sua vez contam para o sono, mas nenhum deles causa ou cura a insónia. Se acorda com dores nas costas, no pescoço ou nos ombros, ou se muda constantemente de posição durante a noite, vale a pena mudar o que tem. Se fica acordado com a mente acelerada, um colchão novo não resolve isso. Não existe um melhor colchão ou almofada único. A preferência de firmeza varia de pessoa para pessoa, e a evidência para qualquer tipo específico é escassa. O teste prático é se acorda sem dores e se consegue manter-se quieto.

Respondido por Tracy HanniganTerapeuta Especializada em Sono

Fixe primeiro a hora de acordar e mantenha-a todos os dias, fins de semana incluídos. A sua hora de acordar e a exposição à luz de manhã acertam o relógio biológico, e a hora de deitar decorre daí. Apanhe luz intensa na hora seguinte a acordar e deite-se quando sentir sono, em vez de a uma hora decidida de antemão. Mudar um horário demora dias e não uma noite. Avance em incrementos de quinze a trinta minutos, em vez de tentar saltar duas horas. Resista a dormir até mais tarde depois de uma má noite, já que é isso que torna a noite seguinte mais difícil.

Para dormir, é preciso ter uma pressão de sono elevada e uma pressão de vigília baixa. Quando está ansioso ou stressado, a sua pressão de vigília é demasiado alta: o sistema nervoso está demasiado ativo, dizendo ao cérebro que as circunstâncias não são adequadas para dormir. Esta hiperativação — provocada pela ansiedade — pode desencadear a insónia e mantê-la ao longo do tempo.

Respondido por Aurore RolandPsicóloga Clínica, Investigadora de Doutoramento e Especialista em Sono

Em parte. Horários irregulares, cafeína tardia e ecrãs na cama podem perturbar o seu ritmo e desencadear problemas de sono. O que mantém a insónia é, normalmente, a forma como reage às más noites: preocupar-se com o sono, ficar mais tempo na cama para recuperar, fazer sestas. O estilo de vida acende o fogo. Esses hábitos são o que o alimenta. Isto muda aquilo que deve de facto corrigir. Arrumar a rotina da noite ajuda se o problema for recente. Se já dura há meses, a rotina raramente é aquilo que ainda o está a manter.

Respondido por Ginevra PignataPsicóloga de Neurociências

Provavelmente não por si só. A insónia costuma começar quando uma vulnerabilidade pessoal encontra um gatilho: um prazo, uma doença, uma grande mudança de vida. O que o telemóvel faz é mantê-la. Percorrer as redes sociais ou o e-mail de trabalho perto da hora de deitar estimula o cérebro exatamente no momento em que quer que ele abrande. A solução não é abdicar do telemóvel. Guarde-o uma hora antes de se deitar, como parte do seu ritual de desaceleração, e mantenha-o fora do quarto. Se o usa como despertador, compre um despertador. Isso também elimina a tentação de ver as horas às 3 da manhã, que é um problema por si só.

Respondido por Mike OliverPsicólogo da Saúde

Acordar a meio da noite é comum e torna-se mais comum com a idade, por isso a pergunta mais útil é o que fazer quando acontece. Dê a si próprio a hipótese de voltar a adormecer sem forçar. Se o sono não regressar ao fim de 15 a 20 minutos, levante-se ou sente-se e faça algo calmo até sentir sono. Três coisas pioram sempre a situação: percorrer o telemóvel, olhar para o relógio e começar o dia mais cedo. As três dizem ao seu cérebro que a noite acabou. Ler é uma opção melhor do que qualquer uma delas.

Respondido por John DuffyPsicólogo Clínico e Especialista em Sono

Acordar de madrugada é uma das três formas reconhecidas de insónia, a par da dificuldade em adormecer e da dificuldade em manter o sono. Reflete muitas vezes um relógio biológico que se antecipou, algo que acontece naturalmente com a idade. Também pode surgir depois de álcool à noite ou de pouca exposição à luz do dia. Deitar-se cedo por estar cansado pode, por si só, provocá-lo. Nove horas na cama quando precisa de sete significa acordar antes do despertador. Uma hora de acordar constante e luz intensa de manhã ajudam ambas a manter o seu ritmo no lugar.

A insónia é uma perturbação do sono definida pela dificuldade em adormecer, em manter o sono ou por acordar mais cedo do que pretendido. Afeta cerca de 1 em cada 5 pessoas e é uma das queixas de sono mais comuns. Surge muitas vezes quando a regulação natural sono–vigília do corpo é perturbada por stress, rotinas irregulares, problemas de saúde ou outros fatores que aumentam o estado de alerta à noite. Não tem a certeza se os seus sintomas se enquadram? Pode fazer o nosso teste gratuito.

A Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (CBT-I) é amplamente reconhecida como o tratamento de referência. Combina um vasto conjunto de ferramentas — diários de sono, análise dos padrões de sono, ajustes de horários para aumentar a pressão de sono e orientação para lidar com os despertares noturnos. Considera toda a sua rotina de 24 horas, promovendo hábitos de sono saudáveis e abordando os fatores de estilo de vida que contribuem para a insónia.

Respondido por Justine KelleherEspecialista em Medicina Comportamental do Sono

CBT-I é a Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia, um programa estruturado que altera os hábitos e pensamentos que o mantêm acordado. As orientações europeias recomendam-na como tratamento de primeira linha para a insónia crónica em adultos, presencialmente ou em formato digital. Atua sobre aquilo que mantém a insónia, em vez de o sedar para a atravessar, e é por isso que os resultados tendem a durar. Na prática, combina um diário de sono para mostrar o seu padrão real, alterações de horário que reconstroem a pressão de sono, controlo de estímulos para voltar a associar a cama ao dormir e trabalho sobre a preocupação noturna que mantém o ciclo em marcha. Olha para as 24 horas completas, não apenas para a noite.

Respondido por Ginevra PignataPsicóloga de Neurociências

Quando acontece pelo menos três noites por semana, durante três meses ou mais, e afeta a forma como funciona durante o dia. Abaixo desse limiar, trata-se de insónia de curta duração, que é muito comum e normalmente resolve-se quando aquilo que a desencadeou passa. A distinção importa porque as causas diferem. A insónia de curta duração tem um gatilho: um prazo, uma doença, jet lag, uma mudança de vida. A insónia crónica dura para além do gatilho, e o que a mantém é a resposta às más noites. Preocupar-se com o sono, passar mais tempo na cama para recuperar, fazer sestas. São esses hábitos de coping que transformam uma fase difícil num padrão duradouro.

Respondido por Gayatri KorhalkarCoach de Sono

A maioria dos programas de CBT-I dura seis a oito semanas. É comum as pessoas notarem uma mudança nas primeiras duas a três semanas, embora a primeira semana possa parecer mais difícil antes de ficar mais fácil, porque reconstruir a pressão de sono implica passar menos tempo na cama no início. Não é uma solução rápida, nem foi pensada para o ser. A razão pela qual as orientações a colocam em primeiro lugar é que os ganhos se mantêm depois de o programa terminar, o que não acontece com a medicação para dormir. Terminar conta mais do que começar bem.

Ambas são recomendadas como tratamento de primeira linha nas orientações europeias. A meta-análise em rede mais recente concluiu que a CBT-I presencial, individual ou em grupo, produziu os efeitos mais fortes, com a CBT-I digital numa faixa intermédia e os programas digitais com acompanhamento a ter melhor desempenho do que os totalmente sem acompanhamento. O digital funciona. E é bastante mais fácil de conseguir na prática.

Para a insónia crónica, sim. As orientações europeias colocam a CBT-I em primeiro lugar e a medicação em segundo, a usar quando a CBT-I não foi suficientemente eficaz. A medicação não está fora de questão. Pode ajudar alguém a atravessar um período agudo, e opções mais recentes como o daridorexant estão aprovadas para uso mais prolongado. A diferença é que a CBT-I ensina o seu organismo a dormir, pelo que o efeito dura para além do tratamento. Tudo o que funciona por sedação deixa de funcionar quando se deixa de tomar.

Quando o problema já dura várias semanas, acontece na maioria das noites e está a afetar o seu humor, a concentração ou o dia a dia. Alguns sintomas justificam uma avaliação independentemente de há quanto tempo duram, em especial ressonar alto ou pausas na respiração durante o sono, uma vez que apontam para algo que uma mudança de rotina não resolve. Melhorar o quarto e os hábitos da noite vale a pena, e para muitas pessoas é suficiente. Se já tratou disso e continua com dificuldades, mais ajustes ao quarto não vão fechar a lacuna. Sentir-se pouco descansado durante o dia apesar de tempo suficiente na cama é o sinal mais claro de que é altura de procurar ajuda.

Respondido por Vera ClérigoPneumologista especializada em Medicina do Sono

Sim — todos temos pontos naturais de despertar durante a noite. Ocorrem entre ciclos de sono, que normalmente duram cerca de 90 minutos. Consoante os seus níveis de melatonina e eventuais preocupações subjacentes, estes momentos podem ou não ser um problema. Para muitas pessoas nem sequer são notados e não provocam um despertar completo.

Respondido por Justine KelleherEspecialista em Medicina Comportamental do Sono

Se está deitado na cama e a sua mente começa a acelerar, normalmente o melhor é sair da cama e quebrar o ciclo. Faça algo pouco estimulante durante um curto período — leia um livro, faça alongamentos leves, olhe para o céu noturno. Isto impede que o cérebro associe a cama ao estado de vigília e permite que a sonolência volte a acumular-se naturalmente. Quando sentir sono, regresse à cama e tente de novo. O sono chega quando as condições estão reunidas.

Respondido por Rui Francisco PereiraPsicólogo, Investigador de Doutoramento e Especialista em Sono

A maioria dos adultos situa-se entre as seis e pouco mais de oito horas, e o ponto onde se encontra dentro desse intervalo é pessoal. Melhor teste do que o número é saber se consegue funcionar sem mal-estar ou limitação significativos. Se a falta de sono tem afetado a sua vida diária durante um período prolongado, provavelmente não está a dormir o suficiente. A regra das oito horas fez estragos reais. Se acredita que precisa de oito e dorme sete, pode acabar ansioso com o sono, e essa ansiedade é uma das coisas que mantém a insónia. As necessidades também mudam ao longo da vida, e precisar de um pouco mais no inverno do que no verão é normal. A regularidade importa mais do que a duração. Encontre uma hora de acordar que funcione para a sua vida, fins de semana incluídos, e mantenha-a.

Respondido por Mike OliverPsicólogo da Saúde

Sim. O sono apoia a consolidação da memória, a regulação emocional, a função imunitária e a reparação dos tecidos, e tudo isso fica perturbado quando não dorme o suficiente. Com o tempo, pode notar nevoeiro mental, dificuldade de concentração, falhas de memória, níveis de stress mais elevados, doenças mais frequentes e recuperação mais lenta.

A insónia crónica está também associada a um risco mais elevado de depressão, ansiedade e problemas cardiovasculares. Isso é uma razão para a tratar, não uma razão para ficar acordado a preocupar-se com o assunto, o que tende a piorar o sono.

Respondido por Gayatri KorhalkarCoach de Sono

Não necessariamente. Para a maioria das pessoas, adormecer demora dez a vinte minutos. Se adormece sistematicamente num minuto ou dois, isso aponta muitas vezes para dívida de sono: o seu corpo está tão carente de descanso que aproveita a primeira oportunidade. Adormecer no sofá à noite é o mesmo sinal. Vale a pena perguntar se está a dar-se tempo suficiente na cama e se realmente se sente descansado durante o dia. Adormecer depressa com cansaço diurno é um quadro muito diferente de adormecer depressa e sentir-se bem.

Respondido por Alexandra ParradoEspecialista em Sono

Não pode controlar o sono diretamente, mas pode controlar aquilo que o influencia. Mantenha uma hora de acordar constante todos os dias, apanhe luz de manhã, limite os estimulantes nas horas antes de deitar e reduza luzes e ecrãs uma a duas horas antes de se recolher. A parte que mais importa é a atitude. Tentar adormecer é, em si, uma forma de esforço, e o esforço mantém-no acordado. Crie as condições e deixe o sono chegar, em vez de o perseguir.

Respondido por John DuffyPsicólogo Clínico e Especialista em Sono

Encerre o dia de trabalho bastante antes da hora de deitar e coloque algo agradável entre os dois. Se o seu cérebro ainda está ocupado quando se deita, o dia ainda não terminou verdadeiramente. Escrever num diário antes de dormir reduz de forma consistente a ativação pré-sono, tal como uma breve prática de gratidão. Não é possível estar ansioso e grato ao mesmo tempo. Escrever aquilo que lhe ocupa a cabeça tira-o do ciclo em que estava a girar, o que muitas vezes basta para deixar passar a sonolência.

Respondido por Tracy HanniganTerapeuta Especializada em Sono