Podes seguir o programa ao teu próprio ritmo. Para acomodar dias ocupados, fins de semana ou férias, incluímos pausas naturais ao longo do percurso. Se deixares de abrir os e‑mails durante alguns dias ou não completares um dos questionários obrigatórios, o programa pausa automaticamente e retoma assim que voltares a abrir um e‑mail ou preencheres o formulário pendente.
Depende. Muitas pessoas simplesmente não fazem sestas, e isso é perfeitamente normal. Se tens insónia, o melhor é evitar sestas, porque ficar acordado durante o dia ajuda a aumentar a pressão do sono (a necessidade natural que o corpo tem de dormir à noite), e queremos preservar isso. Se o teu sono é estável e gostas de fazer uma sesta, mantém‑na curta (20–30 minutos) e mais cedo no dia (idealmente antes das 15h). Sestas mais longas ou tardias podem levar a um sono mais profundo, podendo atrasar a hora de ir para a cama à noite.
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Rui Francisco PereiraPsicólogo, investigador de doutoramento e especialista em sono
Até certo ponto. Os rastreadores de sono podem ajudar a identificar padrões e tendências ao longo do tempo, mas focar demasiado nos números de cada noite pode, por vezes, gerar preocupação desnecessária. Também é importante equilibrar os dados com a forma como realmente te sentes (por exemplo, o teu estado emocional ao acordar de manhã), porque isso também é um indicador significativo da qualidade do sono. Regista o teu sono de uma forma útil e consciente, não de maneira obsessiva.
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Rui Francisco PereiraPsicólogo, investigador de doutoramento e especialista em sono
A luz azul tem um impacto negligenciável no sono: o nosso cérebro está programado para reagir à luz do sol, que é mais de 1000 vezes mais intensa do que a luz de um ecrã. Além disso, a luz azul também tem efeitos positivos: reduz a fadiga e aumenta o desempenho cognitivo, a atenção e o bem‑estar. Por isso, os óculos com filtro de luz azul não são recomendados.
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Aurore RolandPsicóloga clínica, investigadora doutoranda e especialista em sono
Para conseguir dormir, precisa de uma elevada pressão de sono e uma baixa pressão de vigília. Se estiver ansioso ou stressado, a sua pressão de vigília fica demasiado elevada. O seu sistema nervoso fica demasiado ativo e isso indica ao cérebro que as condições não são adequadas para dormir. A hiperexcitação — causada pela ansiedade — pode desencadear a insónia, mas também mantê‑la.
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Aurore RolandPsicóloga clínica, investigadora doutoranda e especialista em sono
A insónia é um distúrbio do sono caracterizado por dificuldade em adormecer, manter o sono ou acordar mais cedo do que o desejado. Afeta cerca de 1 em cada 5 pessoas e é uma das queixas de sono mais comuns. A insónia costuma surgir quando a regulação natural do ciclo sono é perturbada por stress, rotinas irregulares, condições médicas ou outros fatores que aumentam o estado de alerta durante a noite. Se não tens a certeza de que os teus sintomas correspondem à insónia, podes fazer o nosso teste gratuito.
A Terapia Cognitivo‑Comportamental para a Insónia (CBT‑I) é amplamente reconhecida como o tratamento de referência para a insónia, combinando um conjunto abrangente de ferramentas e estratégias para oferecer um apoio completo. Normalmente, inclui diários de sono, análise dos padrões de sono, ajustes no horário para aumentar a pressão de sono e orientações para lidar com despertares noturnos. A CBT‑I também considera todo o ciclo de 24 horas, promovendo hábitos de sono saudáveis e abordando fatores de estilo de vida que podem contribuir para a insónia.
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Justine KelleherEspecialista em Medicina do Sono Comportamental
Todos nós temos momentos naturais que nos podem fazer despertar ao longo da noite. Estes ocorrem entre os ciclos de sono, que normalmente duram cerca de 90 minutos. Dependendo dos níveis de melatonina e de possíveis preocupações ou ansiedade, estes despertares podem tornar‑se mais evidentes ou incómodos. Para muitas pessoas, estes momentos passam despercebidos e não chegam a provocar um despertar completo durante a noite.
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Justine KelleherEspecialista em Medicina do Sono Comportamental
Se estiveres deitado na cama a tentar dormir e a tua mente começar a acelerar, normalmente é melhor levantar‑te e quebrar esse ciclo. Faz algo pouco estimulante durante algum tempo (ex.: ler um livro, fazer alongamentos leves ou simplesmente olhar para o céu). Isto ajuda o teu cérebro a deixar de associar a cama ao facto de estares acordado e permite que a sonolência surja naturalmente. Quando voltares a sentir sono, regressa à cama e tenta novamente. O sono aparece quando as condições estão certas.
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Rui Francisco PereiraPsicólogo, investigador de doutoramento e especialista em sono
